기억하여 기록하고, 기록하여 기억한다.

다이어트를 하는 사람은 추석 연휴가 다가오는 게 괴롭습니다. 전, 약과, 식혜 등 맛있는 음식들이 먹어달라고 유혹하는 것만 같죠. '한 개만 먹어볼까' 생각했지만, 한 개가 두 개가 되고, 두 개가 세 개가 돼버립니다. 추석에도 다이어트를 이어나갈 순 없을까요? 추석 연휴 다이어트 팁을 알아보겠습니다. ▷물 많이 마시기 물을 자주 마시면 허기를 달래고 폭식을 예방할 수 있습니다. 특히 식사 30분 전에 약 500mL의 물을 마시면 공복감을 느끼는 정도가 덜해 식사량을 줄일 수 있습니다. 다만, 식사 중에는 되도록 물을 마시지 않습니다. 소화 기능에 부담을 줄 수 있습니다. ▷나물·채소 먼저 먹기 먹는 음식 순서만 바꿔도 다이어트를 유지할 수 있습니다. 처음부터 고열량 음식인 육류나 전을 먹는 것이 아니라..

헬스장에 가면 운동 전후에 ‘폼롤러’를 활용해 스트레칭을 하는 사람을 흔히 볼 수 있습니다. 폼롤러는 근육을 풀어줄 때 사용하는 도구로, 근육통을 완화하는 것은 물론 운동 효과를 배로 높일 수 있습니다. 하지만 폼롤러를 쓸 때 앉아서 한두 번 문지르고 마는 등 생각보다 잘못 사용하는 이들도 많습니다. 폼롤러 운동의 효과와 제대로 활용하는 방법을 알아보겠습니다. ◇운동 전·후 폼롤러 폼롤러는 근육을 덮은 얇은 막인 근막, 근섬유를 풀어주고 근육 내 피로물질을 제거하는 효과가 있습니다. 긴장된 근막을 폼롤러로 문질러주면 근막 내부 성분인 콜라겐과 엘라스틴이 유동적인 상태로 변하게 됩니다. 그럼 유연성이 높아지고, 관절 가동범위가 넓어질 수 있습니다. 혈액순환도 원활해져 근육에 적절한 산소와 영양분을 더 잘 ..

다이어트를 하려면 규칙적인 운동, 식이조절이 필수죠. 추가로, 특정 생활습관을 실천하면 살이 빠지는 데 도움이 됩니다. 무엇일까요? ◇레몬 물 레몬 물은 체중 감량을 돕습니다. 레몬 물은 포만감을 줘 식사량 조절을 돕고 미네랄, 구연산 등이 풍부해 신진대사를 촉진합니다. 레몬에 함유된 폴리페놀, 펙틴 등은 체내 지방 증가를 막고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선합니다. 미국 연구결과, 레몬 물을 많이 마신 과체중 여성은 마시지 않은 과체중 여성보다 체중, 지방이 감소했습니다. 단, 레몬은 pH 2~3으로 산성이 강해 위가 약한 사람은 레몬 물 섭취를 자제해야 합니다. ◇체중 재기 1주일에 한 번은 체중을 측정해보세요. 체중을 자주 재면 체중 감소뿐 아니라, 감량된 체중을 유지해 요요현상을 방지하는 효과가 있습..

다이어트를 순조롭게 이어 나가더라도 누구나 한 번은 고비를 만납니다. 바로 ‘다이어트 정체기’가 시작된 것이죠. 평소보다 적게 먹고, 운동도 꾸준히 하는데도 체중은 요지부동입니다. 많은 사람이 정체기 때문에 다이어트를 포기합니다. 하지만 이 시기를 잘 극복해야 과체중, 비만으로 인한 성인병 위험을 줄이고, 다이어트를 성공적으로 마칠 수 있습니다. 다이어트 정체기, 어떻게 극복해야 할까요? ◇단백질 섭취로 기초대사량부터 늘리자 다이어트를 하면 지방과 근육이 함께 빠집니다. 근육이 감소하면서 기초대사량도 그만큼 줄어들어 정체기가 올 수 있습니다. 기초대사량을 늘리려면 반대로 근육량을 늘려야 합니다. 식단에서 단백질 비율을 높이면 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 실제 총 열량의 20% 정도 되는 양의 단백..

간식이 무조건 몸에 안 좋은 것은 아닙니다. 특히 육체적·정신적 에너지 소모가 많은 직장인, 평소 식사를 제대로 하지 않는 노인, 성장이 필요한 어린이는 간식을 챙기는 게 이롭죠. 간식은 스트레스를 해소시켜 심리적 도움을 주기도 합니다. 다만, 하루 총 섭취 에너지의 10% 정도로만 먹는 게 적당합니다. 상황별 적절한 간식을 알아보겠습니다. ▷식사가 불규칙한 사람 바나나, 삶은 계란처럼 적게 먹어도 포만감이 느껴지는 음식을 간식으로 먹으세요. 식사를 불규칙하게 하면 과식·폭식 위험이 커지는데, 이때 간식을 먹으면 어느 정도 포만감이 느껴져 그런 위험을 줄일 수 있습니다. 특히, 바나나에는 펙틴이 많이 함유돼있어서 식사를 제대로 안 챙겨 먹어 생길 수 있는 변비 완화에 도움이 됩니다. ▷어린이, 청소년 오..

실제 나이와 근육 나이는 다릅니다. 평소 운동을 꾸준히 하는 등 자기 관리를 잘 한 사람이라면 근육 기능이 좋겠지만, 그렇지 않은 사람이라면 젊어도 근육 기능이 떨어져 있을 가능성이 크죠. 집에서 간단히 자신의 근육 나이를 측정하는 방법이 있습니다. 근육량과 근육의 질을 대변하는 능력을 간접적으로 보는 지표들로, 간단한 동작이나 자세로 자신의 근육 상태를 체크할 수 있습니다. ▶한 발로 서서 양팔 들어 올리기 하체 근육과 균형 감각을 측정하는 방법입니다. 눈을 감고 한 발로 버티다 균형이 깨지는 데 걸리는 시간을 재면 됩니다. 10초 이하라면 근육 나이가 60대 이상이고, 30초를 버티면 근육 나이가 20대입니다. 각 나이 기준보다 못 미치면 역시 근육 나이가 실제 나이보다 많은 것입니다. ▶두 손 모아..

건강을 위해서는 무엇이든 적당한 게 좋습니다. 체중도 마찬가지죠. 다이어트를 통해 살을 빼는 것은 좋지만, 적정 몸무게는 항상 유지해야 합니다. 지나치게 마른 저체중일 경우 비만 못지않게 문제가 될 수 있습니다. 저체중이 얼마나 위험한지는 이미 잘 알려져 있습니다. 키에 비해 몸무게가 지나치게 적게 나가면 뼈·근육·장기가 약해지고, 심혈관질환을 비롯한 여러 질환의 발병 위험이 높아집니다. 세균·바이러스를 이겨내는 힘이 떨어져, 특정 질환이 생겼을 때 치료·회복 속도가 느리고 재발 위험 또한 높습니다. 체중은 어떻게 늘려야 할까요? 뺄 때와 마찬가지입니다. 적절한 운동과 식단 관리를 병행해야 합니다. 운동은 근력 운동 위주로 실시해 근육을 만들고 몸무게를 늘리도록 합니다. 유산소운동도 필요하지만, 과도하면..

근육 형성과 유지에 도움이 되어 운동을 즐기는 사람들이 주로 섭취하는 단백질 보충제. 최근에는 다이어트 및 근감소증 예방에도 효과가 있는 것으로 알려지면서, 소비층이 여성과 중장년층으로 확대되고 있습니다. 단백질 보충제는 건강기능식품 혹은 일반식품으로 분류됩니다. 건강기능식품의 경우에 아미노산 스코어 등의 관리 기준이 있으나, 일반식품은 별도 기준이 없어 구매 시 참고할 만한 정보가 부족한 실정입니다. 이에 한국소비자원에서는 단백질 보충 일반식품(분말형, 음료형) 16개 제품의 단백질 함량 등을 시험·평가했습니다. 조사 결과 분말형은 1회 섭취량과 하루 권장 섭취 횟수가 제품에 표시되어 있으나, 일반적으로 한 번에 제품 1개를 섭취하는 음료형은 섭취 방법에 대한 표시가 없었습니다. 분말형 제품의 경우, ..

여름휴가, 부상 등으로 어쩔 수 없이 잠시 운동을 쉬어야 할 때가 있습니다. 그러면 바로 드는 생각이 근.손.실. 혹여 그동안 근손실이 심하게 오진 않을까 걱정되곤 하는데요. 어느 기간까지는 괜찮을지 알아보겠습니다. 3주까진 운동하지 않고 쉬어도 근육 부피만 줄어들 뿐, 근육량은 크게 줄지 않습니다. 호주 플린더스대 운동생리학과 J 라포르지아 교수 연구팀은 3주간 운동을 쉬었을 때 근육에서 생기는 변화를 확인했습니다. 16명을 두 그룹으로 나눠 3주간 한 팀은 운동을 지속하도록 했고, 다른 팀은 일상생활 활동 정도만 유지하고 따로 운동은 하지 않도록 했습니다. 실험 전후 근육 상태를 비교·분석한 결과, 3주간 쉬었어도 근육량은 줄지 않았습니다. 부피가 줄었다고 보고된 사람은 있었는데, 근육 속 수분이 빠..

단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 필수 영양소 중 하나죠. 다이어트 또는 근육질 몸매를 위해 단백질을 찾는 사람이 많습니다. 물론 단백질은 우리 몸의 근육은 물론, 피부와 머리카락, 각종 장기를 만들고 유지시키는 데 꼭 필요한 영양소입니다. 그러나 단백질에 대한 정확한 정보를 알고 있는 사람은 많지 않습니다. 한 번에 흡수되는 단백질 양은 정해져 있을까요? 대부분의 사람들은 신체가 한 번에 단백질을 섭취할 수 있는 양은 제한되어 있기 때문에 여러 번 나누어 섭취해야 한다고 알고 있습니다. 단백질 흡수량에 관해서 많은 말들이 있지만 보통은 한 번에 20~30g의 단백질만이 흡수된다고 알려져 있습니다. 그러나 이는 사실이 아닙니다. 우리 몸은 단백질을 섭취하게 되면 위장에서 산과 효소를 사용하여 아미노산..