기억하여 기록하고, 기록하여 기억한다.

단순히 운동만 하면 체중을 감량할 수 있을 거라고 생각하는 이들이 많습니다. 하지만 체중 감량이 목적이라면 식사 전에 운동해야 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 이유가 뭘까요? ◇체중 감량→식전 운동 체중 감량이 목적이라면 공복에 운동하는 게 좋습니다. 식사를 하지 않으면 저혈당 상태인데 이때 운동을 하면 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아지기 때문이죠. 영국 글래스고대 연구팀에 따르면 식사 전 운동과 식사 후 운동의 지방 연소량을 비교했더니 식사 전 운동이 식후 운동보다 평균 33%의 지방을 더 태운 것으로 나타났습니다. ◇근육 늘리기→식후 운동 근육을 늘리려면 식후 운동이 좋습니다. 식사로 단백질과 탄수화물을 채워놔야 근 손실을 막을 수 있기 때문이죠. 식사를..

체격을 키우는 과정인 벌크업은 지속적인 운동과 함께 식단 구성도 중요합니다. 효과적으로 벌크업하는 방법에 대해 알아보겠습니다. ◇벌크업엔 꾸준함 벌크업은 고강도 근력 운동과 탄수화물·단백질·지방 중심의 식사를 통해 체중·근육량을 늘리는 과정이죠. 벌크업에 성공하면 근육량이 많아지는데, 이는 ▲높은 기초대사량 ▲혈당 조절 ▲심장마비 위험 감소 ▲골절 위험 감소 ▲만성질환 예방·관리 ▲유연성 강화 등 몸에 여러 이점을 가져옵니다. 근육 크기를 키우기 위해선 주 5일 이상 고중량·저반복 운동과 식단관리로 몸의 변화를 꾸준히 살펴야 합니다. 고중량·저반복 운동법은 들 수 있는 최대 무게의 70-80%를 설정해 근력 운동하는 것을 말합니다. 한 세트당 8-12회 동작을 반복하면 효과를 볼 수 있습니다. ◇운동 전..

새해 다짐을 지키기 위해 헬스장을 등록한 사람이 많습니다. 열심히 한다고 했는데 처음과 달리 근육통이 점점 약해지는 것 같습니다. 근육통이 없다면 운동을 제대로 못 한 걸까요? 근육통은 대개 근육에 생긴 미세한 손상이 원인입니다. 근육은 이 손상을 회복하기 위해 단백질을 재합성하면서 커집니다. 운동 후의 근섬유를 현미경으로 살펴보면 미세하게 찢겨 있거나 피멍이 들어 있는 걸 관찰할 수 있습니다. 외부 힘에 저항하며 수축, 이완을 반복하면서 서로 마찰했기 때문이죠. 이러면 근육 세포핵에서 분해된 근단백을 다시 합성하라는 신호를 보내고, 근육은 이전보다 비대해집니다. 운동 강도나 현재 상태에 따라 근육통이 없을 수도 있습니다. 근육통은 신장성 근수축 운동을 하거나 운동을 오래 쉬다가 다시 했을 때 심해지는 ..

헬스클럽이나 사우나에 가면 한켠에 놓여 있는 진동벨트. 운동이나 사우나 후에 허리에 걸고 뱃살에 진동을 주면 꼭 뱃살이 빠질 것만 같습니다. 그러나 헛된 기대입니다. 진동벨트 같은 물리적 자극을 준다고 뱃살이 빠지지는 않습니다. 경락이나 마사지 역시 복부 지방 분해에 도움을 준다고 '홍보'하지만 이는 사실이 아닙니다. 물리적인 자극으로 인해 뱃살이 빠졌다고 느꼈다면, 이는 피하조직에 있는 림프액, 세포외액 등의 액체가 자극에 의해 몸의 다른 부분으로 이동해 일시적으로 느낀 것이죠. 그러나 다른 부분으로 이동했던 림프액과 세포외액은 일정시간이 지나면 다시 제자리로 돌아오게 됩니다. 이는 마사지 전후 체중을 재보아도 알 수 있습니다. 림프액과 세포외액은 몸에서 빠져나간 것이 아니고, 다른 부위로 이동했기 때..

코로나가 비만을 몰고 온 건 맞습니다. 최근 질병관리청은 2017-2019년과 2020-2022년의 지역사회건강조사 결과를 활용해 코로나19 유행 전후의 비만율을 분석했습니다. 비만율(체질량지수 25 이상)은 코로나19 유행 이전인 30.2%에서 32%로 증가했습니다. 체중을 줄이거나 노력하려고 유지한 체중조절 시도율은 62.1%에서 65.6%로 증가했습니다. 코로나 때 찐 살을 빼기 위해 첫째도 둘째도 강조되는 게 식단이죠. 그런데 식단 관리가 복잡하고 번거롭다보니 '저녁을 굶어볼까' 생각하는 사람들이 많습니다. 그러나 여러 연구들에 따르면 '하루 세끼 식사'를 규칙적으로 하는 게 비만을 예방하는데 가장 효과적입니다. '식사의 규칙성'이 비만을 예방하는데 중요한 요소인 것입니다. 대한비만학회 정보위원회..

사망 위험을 줄이는 하루 걸음 수가 몇 보인지 간단하고 구체적인 수치로 정리한 연구 결과가 나왔습니다. 정설이라고 믿고 있던 1만보 보다 약 4배 정도 적은 2600보만 걸어도 사망 위험을 줄일 수 있는 것으로 확인됐습니다. 가장 사망률이 크게 감소하는 최적 건강 걸음 수는 8800보였습니다. 네덜란드 네이메헌 라드바우드 의대와 스페인 그라나다대 공동 연구팀은 총 11만 1309명이 참여한 12개 국제 연구를 분석해, 최적 일일 걸음 수를 도출하기 위한 연구를 진행했습니다. 그 결과, 하루 2517보를 걸으면 2000보를 걷는 사람보다 모든 원인에 의한 사망률이 8% 감소하는 것으로 드러났습니다. 약 200보 더해 2735보를 걸으면 심혈관계질환에 의한 사망률이 11% 떨어졌습니다. 심혈관질환에 의한 사..

다이어트 중인 사람들은 탄수화물을 ‘최대 적’으로 여깁니다. 음식을 통해 섭취한 탄수화물은 몸에서 포도당으로 분해되고 에너지로 사용되는데, 그 양이 많으면 사용되고 남은 포도당이 쌓여 살이 찌기 때문이죠. 다만 이는 탄수화물을 필요 이상으로 많이 섭취했을 때 생기는 문제로, 적절하게 섭취·보충한다면 오히려 살을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물은 포도당과 결합하는 형태나 포도당 양에 따라 분해 속도가 달라집니다. 일반적으론 아밀라아제 효소에 의해 가장 먼저 소화·분해되지만, ‘저항성 전분’은 소화 효소로 잘 분해되지 않고 섭취 후 대장에서 박테리아에 의해 늦게 분해됩니다. 때문에 저항성 전분을 섭취하면 탄수화물보다 지방이 더 빨리 많이 연소돼 다이어트에 도움이 됩니다. 흔히 저항성 전분을 ‘착한..

체중을 감량하기 위해 공복 상태에서 유산소 운동을 하는 사람들이 많습니다. 그런데 굶은 상태에서 운동하면 지방과 함께 근육까지 잃어버릴까 걱정하는 사람들이 많습니다. 괜찮은 걸까요? 우리 몸이 에너지원으로 사용하는 영양소의 순서는 탄수화물, 지방, 단백질입니다. 첫 번째 에너지원인 탄수화물을 먹지 않은 상태에서 유산소 운동을 실시하면 지방이 더 빠르게 연소됩니다. 실제 공복 상태에선 평소보다 약 20%의 지방이 더 소모된다는 연구 결과가 있습니다. 단백질이 에너지원으로 사용되는 상황은 쉽게 찾아오지 않습니다. 즉, 공복에 유산소 운동을 했더라도 그 다음에 적절히 영양소를 섭취했다면 근손실이 일어날 가능성은 매우 적습니다. 공복 유산소 운동으로 근손실이 찾아오려면 체지방률이 15%보다 낮거나 마라톤처럼 장..

유산소는 물론, 근력 운동까지 가능한 운동 방법이 있습니다. 어디서든 할 수 있기 때문에 따로 비용이 들지도 않습니다. 또한, 국내∙외 연구들을 살펴보면 각종 질환을 예방하는 효과까지 있습니다. 이렇게나 장점이 많은 운동법, 바로 ‘계단 오르기’입니다. 국내∙외 전문가들은 일상 속 틈틈이 계단을 오르면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있다고 강조합니다. 최근 미국 연구진은 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 45만여 명의 데이터를 분석하고 설문조사를 진행한 결과, 하루에 계단을 5층(약 50 계단) 이상 오르면 심혈관질환에 걸릴 위험이 최대 20% 감소한다는 사실을 확인했습니다. 연구진은 “계단 오르기 운동은 짧은 시간 폭발적으로 에너지를 사용하는 것은 물론 심폐 체력을 강화하고, 혈중 지질 ..

날씨가 선선해지면서 운동 삼아 걷는 사람이 많아졌습니다. 하지만 단순히 일정 시간을 걷는 것 만으론 뚜렷한 운동 효과를 내기 어렵습니다. 열심히 걸어도 운동 효과가 없다는 생각이 든다면 걷는 방식을 바꿔보도록 합니다. 걷기 운동 역시 다른 운동들처럼 체계적으로 강도를 높이고, 전·후 운동에도 신경을 써야 합니다. ◇1단계-걷기와 가벼운 근력운동 걷기 운동을 시작한 지 얼마 되지 않았다면 준비운동에 많은 시간을 들여야 합니다. 특히 근육량이 적은 중장년층은 걷기 전에 근력운동을 충분히 하는 것이 좋습니다. 근력운동을 병행하면 심폐기능, 전신 기능 또한 향상됩니다. 근력운동이라고 해서 특별한 기구가 필요한 것이 아닙니다. 스쿼트, 플랭크 등을 통해 근력운동을 할 수 있습니다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리..