효과적으로 벌크업하는 3가지 방법

체격을 키우는 과정인 벌크업은 지속적인 운동과 함께 식단 구성도 중요합니다.
효과적으로 벌크업하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

◇벌크업엔 꾸준함
벌크업은 고강도 근력 운동과 탄수화물·단백질·지방 중심의 식사를 통해 체중·근육량을 늘리는 과정이죠.
벌크업에 성공하면 근육량이 많아지는데, 이는 ▲높은 기초대사량 ▲혈당 조절 ▲심장마비 위험 감소 ▲골절 위험 감소 ▲만성질환 예방·관리 ▲유연성 강화 등 몸에 여러 이점을 가져옵니다.
근육 크기를 키우기 위해선 주 5일 이상 고중량·저반복 운동과 식단관리로 몸의 변화를 꾸준히 살펴야 합니다.
고중량·저반복 운동법은 들 수 있는 최대 무게의 70-80%를 설정해 근력 운동하는 것을 말합니다.
한 세트당 8-12회 동작을 반복하면 효과를 볼 수 있습니다.

 

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◇운동 전·후 근육 회복 시간
운동 효율성을 높이기 위해서는 운동 전·후 근육 회복 기간에도 신경 써야 합니다.
운동 전 폼롤러로 긴장된 근육을 풀어주고 준비운동을 통해 신체 조직의 열을 올립니다.
운동 후엔 스트레칭으로 근육의 피로를 줄여 회복을 촉진할 수 있습니다.
근육은 근섬유로 구성돼 있습니다.
운동을 통해 근육을 움직이면 근섬유에 미세 손상이 일어난 후 회복을 거쳐 근육의 크기가 커집니다.
이 과정이 24-48시간 걸립니다.
이 기간에 같은 부위를 자극할 경우 근육 성장이 정체되고 근육 파열에 이를 수 있습니다.
4분할(하체‧등‧가슴‧어깨), 3분할(하체‧등‧가슴), 2분할(상체‧하체) 등 분할 운동을 하면 신체 부위가 겹치지 않아 회복에 무리가 없습니다.

 

◇아무거나 많이 섭취하면 no
벌크업을 한다고 과도하게 열량 높은 음식을 섭취하면 과체중·비만으로 이어질 위험이 큽니다.
탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율을 3대 5대 2로 맞춘 균형 잡힌 식사를 해야 합니다.
근육량 보존을 위해 일반인에게 필요한 하루 단백질량은 체중 1㎏당 1-1.2g이죠.
벌크업을 위해 여성은 체중 1㎏당 1.2g, 남성은 1.5-2g씩 일반인보다 더 먹는 것을 권합니다.
아미노산을 챙겨 먹는 것도 벌크업에 도움이 됩니다.
아미노산은 운동 전·후 신체활동이 많을 때 영양 보충 역할을 합니다.
효과를 높이려면 운동 후 30분에서 1시간 이내에 섭취하는 게 좋습니다.

 

근육통이 없다면 운동 효과가 없었던 것일까?