걷기 운동 효과 별로 없다면, 효과 제대로 누리는 법

날씨가 선선해지면서 운동 삼아 걷는 사람이 많아졌습니다.
하지만 단순히 일정 시간을 걷는 것 만으론 뚜렷한 운동 효과를 내기 어렵습니다.
열심히 걸어도 운동 효과가 없다는 생각이 든다면 걷는 방식을 바꿔보도록 합니다.
걷기 운동 역시 다른 운동들처럼 체계적으로 강도를 높이고, 전·후 운동에도 신경을 써야 합니다.

 

 

 

◇1단계-걷기와 가벼운 근력운동

 

걷기 운동을 시작한 지 얼마 되지 않았다면 준비운동에 많은 시간을 들여야 합니다.
특히 근육량이 적은 중장년층은 걷기 전에 근력운동을 충분히 하는 것이 좋습니다.
근력운동을 병행하면 심폐기능, 전신 기능 또한 향상됩니다.
근력운동이라고 해서 특별한 기구가 필요한 것이 아닙니다.
스쿼트, 플랭크 등을 통해 근력운동을 할 수 있습니다.

스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤 천천히 앉았다가 일어서는 운동으로, 앉을 때 엉덩이가 무릎 높이까지 내려가야 합니다.
성인 기준 20-30회씩 3-4세트를 실시하면 되고, 노인은 10회씩 4-5세트가 적당합니다.
플랭크는 지면에 엎드린 상태에서 팔을 굽혀 양팔을 바닥에 대고 몸을 지면과 떨어뜨리는 동작이죠.
성인은 최소 20-30초, 노인은 10-15초씩 버텨야 합니다.
하루 3세트씩 실시하도록 합니다.

 

◇2단계- ‘인터벌’ 걷기, 그냥 걷기보다 효과

걷기 운동과 근력운동을 2주 정도 병행했다면 '인터벌 걷기'를 시도해 보도록 합니다.
인터벌 걷기는 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 반복하는 것을 말합니다.
5분 동안 평소 속도로 걸었다면 3분은 전신에 힘을 주고 빠르게 걷는 방식이죠.
인터벌 걷기를 반복하다 보면 근육이 빠르게 수축, 이완돼 몸 곳곳에 혈액이 잘 공급됩니다.
혈관 벽 탄력을 높이는 데 도움을 주기도 합니다.
다만, 빠르게 걷되 뛰지 않는 게 좋습니다.
숨이 조금 가쁜 정도 즉, 걸으면서 말하거나 노래를 부르기 어려운 정도의 속도가 적절합니다.
빠르게 걷는 과정에서 부상을 방지하려면 가급적 평지를 걷는 게 좋습니다.

 

◇3단계-걷는 시간 늘리고 근력운동도 강화

인터벌 걷기 운동 시작 후 6-8주 정도 지났다면 걷는 시간을 조금씩 늘려봅니다.
속도 또한 높이는 게 핵심이죠.
걷는 속도를 높이기 위해선 많은 근력운동을 통해 근육량을 늘려야 합니다.
무거운 운동기구가 없어도 탄력 밴드 등의 가벼운 도구를 활용해 근력운동을 진행할 수 있습니다.
우선 다리를 벌린 뒤, 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 탄력 밴드를 목에 걸고 밴드 양 끝을 발로 밟습니다.
이후 천천히 상체를 들어 올렸다 되돌아오는 동작입니다.
10-15회씩 3세트 실시하면 됩니다.
이 동작은 하체 근육과 함께 코어 근육 강화에도 도움이 됩니다.