근손실, 운동 어느 기간까지 쉬어도 괜찮을까.

여름휴가, 부상 등으로 어쩔 수 없이 잠시 운동을 쉬어야 할 때가 있습니다.
그러면 바로 드는 생각이 근.손.실.
혹여 그동안 근손실이 심하게 오진 않을까 걱정되곤 하는데요.
어느 기간까지는 괜찮을지 알아보겠습니다.

 

 

3주까진 운동하지 않고 쉬어도 근육 부피만 줄어들 뿐, 근육량은 크게 줄지 않습니다.
호주 플린더스대 운동생리학과 J 라포르지아 교수 연구팀은 3주간 운동을 쉬었을 때 근육에서 생기는 변화를 확인했습니다.
16명을 두 그룹으로 나눠 3주간 한 팀은 운동을 지속하도록 했고, 다른 팀은 일상생활 활동 정도만 유지하고 따로 운동은 하지 않도록 했습니다.
실험 전후 근육 상태를 비교·분석한 결과, 3주간 쉬었어도 근육량은 줄지 않았습니다.
부피가 줄었다고 보고된 사람은 있었는데, 근육 속 수분이 빠져나갔기 때문이었습니다.

 

혹여 근손실이 생겼더라도 다시 운동하면 바로 회복할 수 있습니다.
근육세포 핵의 수명은 약 15.1년 정도라, 쉽게 없어지지 않기 때문입니다.
쉽게 우리가 얘기하는 머슬메모리라는 겁니다.
근육세포 핵에는 단백질 발현과 관련된 DNA가 있습니다.
다시 운동하면 해당 유전자가 잘 작동해 다시 근육량을 원래 양만큼 키울 수 있습니다.
실제로 생쥐에게 강도 높은 근력운동을 시켜 근육 세포핵 개수를 54% 증가시킨 후 2주간 근육을 못 움직이게 해도 근육 세포핵 개수는 변함없었다는 연구가 국제학술지 '미국국립과학원회보'에 게재되기도 했습니다.
따라서 부상을 입어 운동을 쉬어야 한다면 푹 쉬며 부상 부위를 회복하는 게 낫습니다.
괜히 운동을 강행했다가 작은 손상이 심한 손상으로 이어질 수 있습니다.

 

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60세 이상이라면 최대한 운동을 쉬지 않는 것이 좋습니다.
부상 등 어쩔 수 없는 이유더라도 부상을 입지 않은 부위를 이용하거나, 걷기 등 매우 간단한 동작으로라도 운동을 이어가야 합니다.
노인은 조금만 움직이지 않아도 근육 손실이 빠르기 때문입니다.
근육세포가 노화하면 성장에 관여하는 단백질 발현 수준이 낮고, 근육 위성세포 수와 활성도가 감소합니다.
실제로 캐나다 맥마스터대 연구팀이 2주간 하루 1500보 이하로 적게 걸은 노인의 건강 상태를 확인했더니 인슐린 감수성이 3분의 1로 줄어든 것으로 확인됐다고 합니다.
혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린에 대한 감수성이 줄어들면 혈당이 높아져 당뇨병 등 기저질환이 악화할 가능성이 커집니다.
65세 이상 노인이 2주간 움직이지 않으면 다리 근육이 최대 4% 줄어들 수 있다는 연구도 있습니다.
맥마스터대 제임스 멕켄드리 교수는 "노인은 한 번 근육을 잃으면 회복하기 어렵다"며 "근육을 잃은 후엔 일상적인 운동량을 회복해도 잃었던 근육을 되돌릴 수 없다는 연구 결과도 있다"고 했습니다.

 

노인이 하기 좋은 간단한 운동으로 하체를 단련할 수 있는 '의자 운동'이 있습니다.
의자 잡고 구부리기, 뒤꿈치 들기, 고관절 펴기, 다리 옆으로 올리기 등을 5-10회 1세트로 2-3세트 실시하면 됩니다.
평소 가벼운 물건을 천천히 들어 올렸다가 내려놓거나, 오르막 길을 걷는 것도 도움이 됩니다.

 

근손실.
정말 무서운 단어이지만 우리 DNA에는
머슬메모리가 있습니다.
오늘도 득근하시는 하루가 되시기 바랍니다.

 

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