단백질, 더 먹으면 근육이 더 생긴다. 진실vs거짓

단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 필수 영양소 중 하나죠.
다이어트 또는 근육질 몸매를 위해 단백질을 찾는 사람이 많습니다.
물론 단백질은 우리 몸의 근육은 물론, 피부와 머리카락, 각종 장기를 만들고 유지시키는 데 꼭 필요한 영양소입니다.
그러나 단백질에 대한 정확한 정보를 알고 있는 사람은 많지 않습니다.

 

 

한 번에 흡수되는 단백질 양은 정해져 있을까요?

 

대부분의 사람들은 신체가 한 번에 단백질을 섭취할 수 있는 양은 제한되어 있기 때문에 여러 번 나누어 섭취해야 한다고 알고 있습니다.

단백질 흡수량에 관해서 많은 말들이 있지만 보통은 한 번에 20~30g의 단백질만이 흡수된다고 알려져 있습니다.
그러나 이는 사실이 아닙니다.

우리 몸은 단백질을 섭취하게 되면 위장에서 산과 효소를 사용하여 아미노산으로 분해합니다.
분해된 아미노산은 소장을 따라 분포된 세포들에 의해서 혈류로 운반되고, 혈류를 통해 신장과 심장, 피부 등 다양한 신체 조직들에 흡수되어 사용됩니다.
그런데 이러한 과정에서 소장은 시간 당 섭취할 수 있는 아미노산의 양을 제한합니다.
이것은 한 번에 들어온 단백질을 흡수하지 못하고 배출한다는 것이 아니라 속도를 제한하여 체내에 흡수한다는 말입니다.
단백질은 신체에 있어서 상당히 고급 에너지원입니다.
따라서 우리의 신체가 흡수 속도를 제한하는 것은 속도 조절을 통해 모든 영양분을 흡수하기 위함입니다.

 

단백질을 많이 먹으면 근육이 더 생길까요?

 

이 또한 사실이 아닙니다.
모든 필수 아미노산은 중요하지만 그 중 류신(Leucine)이라는 아미노산은 근육의 합성과 회복의 90%를 차지합니다.
한 번에 3~4g의 류신을 섭취하면 근육 합성 반응을 최대화시킬 수 있습니다.
따라서 한 번 섭취할 때 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요한 것은 사실입니다.

그러나 적정 수준 이상으로 단백질을 섭취하는 것은 근육의 양과 힘에 별다른 영향을 미치지 않습니다.
미국 일리노이 대학교 연구팀이 40~64세 사이의 중년 남녀 50명을 대상으로 10주에 걸쳐 근육 운동과 식이 요법을 실험한 결과, 단백질을 많이 먹는다고 근육의 양이나 힘이 따라서 커지는 것이 아닌 것으로 드러났습니다.

그대신 단백질을 일정 시간 간격을 두고 자주 먹는 것은 중요합니다.
한 번 근육 합성 반응을 일으키게 되면 보통 3-5시간 동안은 단백질이 아무리 들어와도 근육 합성 반응이 일어나지 않습니다.
그러므로 충분한 양의 단백질을 3-5시간 간격을 두고 섭취하면 근육 합성 반응 빈도를 증가시킬 수 있습니다.

 

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단백질은 아무리 먹어도 살이 안 찔까요?

결론부터 말하자면 단백질도 많이 섭취하면 지방이 될 수 있습니다.
단백질도 인슐린 분비를 촉진하기 때문에 과다섭취 시 지방으로 전환되어 체지방으로 쌓일 수 있습니다.
또한, 과도한 단백질을 섭취하게 되면 질소부산물이 나오게 되는데, 인체는 과도한 질소를 저장할 수 없어 소변을 통해 질소를 배출시키려 합니다.
이 과정에서 아미노산이 지방산으로 바뀔 수 있고, 이 지방산은 글리세롤과 만나 몸에 지방 형태로 축적될 수 있습니다.
다시 말해, 단백질만 먹더라도 과하게 먹으면 우리 몸은 지방으로 축적시킬 수 있습니다.

 

올바른 단백질 섭취 방법은?

일반적으로 성인의 경우 하루 필요한 단백질은 몸무게 1kg 당 0.8g 정도이며, 최대 1kg 당 2g을 넘지 않는 것이 좋습니다.
한국영양학회에 따르면 단백질의 하루 권장 섭취량은 성인을 기준으로 남성은 50-55g, 성인 여성의 경우 45-50g으로 확인됐습니다.

그러나 단백질을 과도하게 섭취하는 것은 현실적으로 어렵습니다.
예를 들어, 단백질 50g을 먹으려면 닭가슴살을 200g 가량 섭취해야 합니다.
그 외 육류나 해산물을 평균적으로 250g 가량 먹어야 하며 계란은 약 9개를 먹어야 합니다.
이렇다 보니 단백질을 과다섭취 하는 경우는 보통 보충제를 과하게 섭취해서 일어납니다.
따라서 건강하게 단백질을 섭취하고 싶다면 보충제보다는 단백질 고함량 음식으로 섭취하는 것이 권장량을 따르기 좋습니다.

단백질 분해는 주로 수면할 때 일어나므로 아침시간에 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
남성이 여성에 비해 아미노산에 더 민감하기 때문에 같은 양을 먹어도 남성이 아미노산 흡수를 더 잘합니다.
그러므로 여성일수록 단백질이 더 필요합니다.
또한, 나이가 많아질수록 아미노산 민감도가 낮아지므로 나이가 들수록 단백질 섭취량을 늘려야 합니다.

 

단백질은 필수 영양소이지만 역시나 뭐든지 과유불급입니다.
올바르게 적정량을 섭취하셔서 오늘도 파워 득근하시는 하루 되시기 바랍니다.

 

치팅데이, 과연 먹고 싶은 걸 다 먹어도 되는 날일까.