흰 쌀 대신 잡곡, 현미. 건강에 더 좋다? YES or NO

흰쌀은 정제 탄수화물로 지나치게 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다.
정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올려 인슐린 저항성을 키웁니다.
인슐린 저항성이 생기면 인슐린이 분비돼도 혈당이 제대로 조절되지 않아 당뇨병이 생길 수 있습니다.
정제 탄수화물은 암 발병 위험도 키운다는 보고가 있습니다.

 

 

 

실제로 미국 뉴욕대 영양학과 연구팀이 약 3200명을 대상으로 식습관과 암 발생률을 20년 이상 추적 조사했더니 정제된 탄수화물과 가당 식품 등 혈당지수를 높이는 식품을 많이 먹은 남성은 전립선암에 걸릴 위험이 3배 높았습니다.
반대로 정제되지 않은 탄수화물을 많이 먹은 여성은 정제 탄수화물을 많이 먹는 여성보다 유방암 위험이 67% 낮았습니다.
또한 정제되지 않은 탄수화물에는 식이섬유가 풍부한데, 식이섬유는 천천히 소화돼 포만감을 오래 유지시키고 탄수화물 체내 흡수를 지연시켜 혈당도 적게 상승시킵니다.

 

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잡곡과 현미에도 식이섬유가 풍부해 변비 해소에 좋고, 항암 및 항산화 작용에 효과적이라고 알려졌습니다.

한편, 잡곡밥을 만들 때는 다섯 가지 곡물만 선택해 조리해 먹는 게 좋습니다.
너무 많은 종류의 잡곡을 넣으면 오히려 영양 효과가 떨어지고 소화가 잘 안될 수 있습니다.
우석대 식품생명공학과 교수팀 연구에 따르면 다섯 가지 곡물을 혼합해 밥을 지었을 때 플라보이드, 폴리페놀 등 항산화물질 함량이 가장 높았습니다.
그 이상 곡물을 혼합할수록 항산화물질 함량은 줄었습니다.
또 현미로만 밥을 지어 먹으면 미네랄 부족 현상이 나타날 수 있습니다.
현미의 '피트산' 성분이 미네랄의 체내 흡수를 막고 몸 밖으로 배출시키기 때문이죠.
따라서 현미밥을 먹을 때는 미네랄이 풍부한 해조류‧견과류‧멸치와 같은 반찬을 함께 먹어야 합니다.

 

다만, 소화불량이나 신장질환이 있다면 흰쌀을 먹는 게 낫습니다.
잡곡은 소화흡수율이 낮아 위에 부담을 줄 수 있습니다.
평소 소화가 잘 안된다면 잡곡과 흰쌀의 비율을 3대7로 맞추는 게 적절합니다.
상대적으로 소화 능력이 떨어지는 노인, 어린이 등은 잡곡과 흰쌀의 비율을 1대9 정도로 맞춰줍니다.
신장 기능이 약한 사람의 경우, 잡곡과 현미에 풍부한 인 성분이 잘 배출되지 않습니다.
이로 인해 가려움증과 관절통 등이 생기며 뼈가 약해질 수 있어 흰쌀을 먹되 섭취량을 줄이는 방식을 택하는 게 좋습니다.