단백질 보충제, 프로틴 음료는 과연 이로운가, 해로운가

노년층이나 근육을 키우려는 이들 중, 많은 사람들이 단백질 보충제를 섭취합니다.
단백질 보충제를 먹는 건 몸에 이로울까요?

뉴트리션팩토리 홈페이지 제공

 

오늘날 단백질 보충제의 인기는 보디빌더와 프로 운동선수에만 국한되지 않습니다.
단백질 보충제의 실제 효과를 따져볼 만한 이유입니다.

단백질 보충제를 먹는 방식은 다양합니다.

어떤 이들은 단백질 음료를 간식으로 먹거나, 바쁠 때 식사 대용으로 먹습니다.
채식을 하는 사람들이 단백질 섭취가 부족하다며, 보충제로 단백질 섭취량을 늘리기도 합니다.

수요가 많다 보니, 시중에는 굵은 글씨로 단백질 함량을 표시한 상품들이 수백 종씩 출시되고 있습니다.
시리얼바, 아이스크림, 초콜릿 등 그 형태도 다양합니다.

단백질 함유량 역시 제품별로 다양합니다.
보디빌더용 제품의 함유량이 가장 많습니다.
보충제 분말은 동물성 원료를 사용한 것도 있고, 식물성 원료를 사용한 것도 있습니다.
동물성 원료는 달걀이나 우유 등입니다.
식물성 원료는 콩과 감자, 쌀 등입니다.
그리고 어떤 제품은 맛을 좋게 하기 위해 향료를 넣습니다.

 

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이렇듯 단백질은 거대한 비즈니스가 됐습니다.
그렇다면 실제로 단백질 보충이 필요한 사람들은 얼마나 될까요?

 

의심의 여지 없이, 단백질은 우리의 필수 영양소입니다.
단백질은 근육을 생성하고, 손상된 근육을 치유하기 위해 필요합니다.
뼈를 튼튼하게 하고 면역 체계를 유지하며 두뇌와 심장, 피부가 필요한 기능을 수행할 때도, 단백질이 있어야 합니다.

단백질이 풍부한 식품으로는 달걀과 우유, 요거트, 생선, 렌틸콩, 육류, 콩, 견과류, 씨앗 등이 있습니다.
소득이 높은 국가에 거주하는 성인 대다수는 보건 당국이 권장하는 일일 단백질 섭취량 이상을 먹고 있습니다.

"각 개인에게 필요한 단백질 양은 얼마인가?"는 답하기 어려운 문제입니다.
이에 대한 답은 나이와 건강 상태, 운동 루틴에 따라 달라지기 때문입니다.
즉 표준 권장량이 어떤 사람에게는 맞지 않을 수 있습니다.
예를 들어 어떤 노인이 식욕이 없어 식사를 적게 한다면, 식단을 통한 단백질 섭취가 충분치 않을 수 있습니다.
또한 전문 마라톤 선수라면 일반 성인보다 더 많은 단백질을 먹어야 할 것 입니다.

 

식단을 통해 섭취하는 단백질이 근육을 만들고 뼈를 튼튼하게 유지하며 면역 체계를 지켜준다는 것은 주지의 사실입니다.
그렇다면 단백질은 많이 섭취할 수록 좋을까요? 단백질 섭취량을 조금 더 늘리는 게 누구에게나 도움이 될까요?
아니면, 이런 식으로 단백질 섭취량을 늘리는 게 문제가 될 수도 있을까요?

 

이를 가늠하는 데 도움이 될 만한 몇 가지 실험이 있습니다.
대부분의 연구 결과는 단백질 보충제가 근육을 만드는 데 실제로 도움이 될 수 있다고 말합니다.
하지만 중량 운동 도구를 활용하는 등 저항 운동을 병행할 때만 효과가 있다는 게 문제입니다.
즉 근육이 운동을 하지 않으면, 추가 섭취한 단백질은 별다른 효과가 없다는 것입니다.

여러 연구를 검토한 저자들은 여전히 최적의 단백질 섭취량은 불명확하다고 밝혔습니다.

 

다만 65세 이상의 사람들이 적은 양의 단백질 분말 섭취만으로도 차이를 만들어 낼 수 있다는 점이 흥미롭다고 했습니다.

일주일에 4-5회 운동하며 추가 단백질을 섭취하는 사람은 작게라도 이점을 얻을 수 있지만, 일주일에 2-3회 운동하며 단백질을 추가로 섭취하는 사람은 최소한의 이점만 얻을 수 있습니다.
따라서 프로 운동선수처럼 운동에 목을 매는 사람이 아니라면, 단백질 섭취가 그렇게 큰 차이를 만들어내지는 못할 것입니다.

 

그럼에도 아주 작은 효과라도 보기 위해 보충제를 먹고자 하는 이들은 '섭취 타이밍'을 궁금해 합니다.
헬스장에 가기 전에 먹는 게 좋은지, 운동 후 근육이 회복되는 동안 보충제를 복용하는 것이 좋은지 갑론을박을 벌이는 것입니다.
어떤 종류의 보충제를 섭취해야 하는지에 대한 논쟁도 있습니다.
유청 단백질을 선호하는 이들도 있고, 식물성 단백질을 찾는 이들도 있습니다.
2018년의 49개 연구 메타분석은 단백질 섭취 시기나 유형이 크게 중요하지 않다는 결론을 내렸습니다.

물론 단백질 보충제를 섭취할 때는 몸에 해가 되지 않는지 확인해야 합니다.

 

성분은 제품마다 다릅니다.
일부 보충제에는 단백질 뿐만 아니라 당과 향료, 비타민이 첨가되어 있습니다.
다량의 당분을 섭취하면, 혈당이 급상승하고 체중도 늘 수 있습니다.

일각에서는 단백질 보충제가 근육 증가와는 별개로 또다른 이점을 줄 수 있다고 말합니다.

 

9개의 무작위 대조 임상시험에 대한 메타분석에 따르면, 단백질 보충제를 섭취한 사람들에게서 체중이 더 많이 감소하고 혈압과 콜레스테롤 수치가 개선됐습니다.
그러나 이 연구에 참여한 사람들은 과체중 또는 비만이었습니다.
때문에 건강한 체중의 사람들에게도 동일한 효과가 나타날지는 알 수 없습니다.

레딩대학의 아그네스 페케테는 27명을 대상으로 한 소규모 연구를 통해, 혈압이 조금 높은 사람이 유청 단백질을 추가로 섭취하면 혈압을 낮출 수 있다는 결과를 얻었습니습니다.

그리고 31건의 임상시험 결과를 종합한 새로운 논문에서도, 유청 또는 대두 분말을 섭취하면 체내 염증의 두 가지 지표가 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

학계에서는 이를 흥미롭게 주목하고 있습니다.
보통 노년기에 근육이 특히 약해지는 사람들은 체내 염증 수치가 높습니다.
때문에 단백질 보충제를 통해 이를 예방할 수 있는지 관심이 모이는 것입니다.

하지만 '운동과 함께 단백질 보충제를 섭취할 경우 소량의 근육량 증가 외에 또 다른 건강상의 이점이 있는지'를 알기 위해선 더 오랜 기간에 걸친 더 많은 실험이 필요합니다.

 

결국 시간이 지나면 알게 될 것입니다.
단백질 보충제를 통해 이득을 보는 사람이 헬스장에 다니는 건강한 사람인지, 아니면 식욕이 적은 노인인지는.
많은 영양학자들은 보충제에 의존하기 전에 음식에서 필요한 모든 영양소를 섭취하는 것이 가장 이상적이라고 강조합니다.
이를 보면 자연 그대로의 음식이 우리에게 가장 좋은 것 같은데,
우리는 그 이유 역시 아직 정확히 알지 못한다는 점입니다.

 

 

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